Diabétesszel
élek
A részletekért görgess tovább
„A 2-es típusú cukorbetegség nem annak a figyelmeztető jele, hogy az addigi életünk véget ért. A diagnózis utáni életünk is lehet aktív, kielégítő, értelmes, örömteli és egészséges.” – Tamás (49 éves, 5 éve 2-es típusú cukorbeteg)
Hogyan élhetsz teljes életet 2-es típusú cukorbetegséggel?
Az alábbiakban hasznos és gyakorlatias tippeket találsz arra, hogy mire kell figyelned, ha 2-es típusú diabétesszel élsz.
A legfontosabbak:
- Rendszeresen ellenőrizd a vércukorszintedet!
- Megfelelő időközönként keresd fel a kezelőorvosodat!
- Alakítsd ki az étrendedet, amely nem a lemondásokról, hanem sokkal inkább az egészséges, változatos, finom ízekről és a tudatosságról szól, amely nem csak az egészségedre, hanem a testsúlyodra is jótékony hatással lesz
- Iktasd be a rendszeres testmozgást!
- Találd meg a lelki egyensúlyt!
Cél a kiegyensúlyozott étrend!
Ha frissen diagnosztizálták nálad a cukorbetegséget, valószínűleg az étrenddel és az étkezéseid átalakításával kapcsolatos aggodalmak jutnak az elsők között eszedbe.
Megfelelő étrenddel nem csak a cukorbetegségedet tarthatod kordában, de csökkentheted a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulásának kockázatát is!
- Mire figyelj, ha cukorbeteg vagy?
- Hogyan alakítsd ki a napi rutint az étkezésekben?
- Milyen ételeket kerülj és mi az, amit biztonsággal elfogyaszthatsz?
- Mire figyelj a mennyiségeket illetően?
- Mi az összefüggés az étrend és a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulása között, cukorbetegség esetén?
Nézd meg Pető Adrienn dietetikus videóját!
Általános étrendi ajánlások 2-es típusú cukorbetegeknek:
Ugyanazt egye a cukorbeteg és a nem cukorbeteg?
A cukorbetegnek alapvetően ugyanazok a táplálkozási igényei, mint azoknak, akik nem élnek együtt a betegséggel. Ez azt jelenti, hogy a cukorbetegeknek nincs szüksége különleges élelmiszerekre, inkább kerülniük kell bizonyos élelmiszer-csoportokat. Ha cukorbeteggel élünk egy háztartásban, részesítsük előnyben a magas rosttartalmú, lassú felszívódású szénhidrátokat.
A szíved védelmében:
- Kerüld az olyan ételeket, melyekben sok a telített zsír és a transzzsír (ami jellemzően zsiradékban sült ételekben és bolti édességekben található).
- Cseréld a telített zsírokat és transzzsírokat telítetlen zsírokra (ami nagyobb mennyiségben az avokádóban, dió-/mogyorófélékben, olívaolajokban és egyéb növényi olajokban található). Érdemes megjegyezni, hogy a manapság túlzott népszerűségnek örvendő kókuszolaj/kókuszzsír is zömében telített zsírsavakat tartalmaz.
- Mértékkel használd a sót! A túlzott só fogyasztás megköti a szervezetben található vizet, amely megnöveli a vér térfogatát. Ez a szívet is megdolgoztatja, mivel több folyadékot kell áramoltatnia a véredényekben, amelyek a nagy terhelés következtében idővel rugalmatlanná válhatnak, fokozva az agyi érkatasztrófa, a szívroham és a szívelégtelenség kockázatát.
A szénhidrátok
Az étrend kialakításához először is fontos tisztában lenned az élelmiszerekben lévő szénhidrátokkal, ugyanis az étkezések során elfogyasztott szénhidrát mennyisége és fajtája befolyásolja a vércukorszintet, valamint a szükséges inzulin adagot, amennyiben inzulinkezelésre szorulsz.
Egyszerű szénhidrátok:
- Ide tartoznak például a gyümölcsök, a méz, a fehér kenyér és a tejtermékek,
- édes ízt kölcsönöznek az élelmiszernek,
- gyorsan emelik a vércukorszintet.
Összetett szénhidrátok:
- Ide tartoznak például a burgonyafélék, a barna kenyér, a hüvelyesek és a zabfélék,
- édes ízt kölcsönöznek az élelmiszernek,
- gyorsan emelik a vércukorszintet.
Szénhidrátbevitelünk nyomon követésére – ami „szénhidrátszámolás” néven is ismert – sok-sok eszköz, alkalmazás és online referencia áll rendelkezésre ahhoz, hogy segítsenek az elindulásban.
Az alábbi három módszer egyikét érdemes kipróbálnod:
1. A tányér módszer – okos tányér
Egyszerű módszer ahhoz, hogy kordában tudd tartani a vércukorszinted. A szénhidrátszámolás helyett – amellyel az alábbiakban foglalkozunk – a tányéros módszer gyors vizuális segítséget kínál az egészséges, kiegyensúlyozott étkezéshez és az adagok / mennyiségek meghatározásához.
Hogy miért hívják tányér módszernek? Végy magad elé egy kb. 23 cm átmérőjű tányért és oszd fel 4 negyedre. Miközben ételt szedsz a tányérra, fedj le 2 negyedet nem keményítő tartalmú zöldségekkel (ilyenek a brokkoli, a spenót vagy a káposzta), 1 negyedet sovány fehérjével (ilyenek a fehér húsú halak vagy a fehér húsú baromfi a bőre nélkül) és 1 negyedet szénhidrátokkal. Ide tartoznak a gabonafélék, a kenyér és a keményítőtartalmú élelmiszerek, de más élelmiszerekben is megtalálhatók.
Az inzulinadagolástól függ, hogy az étkezések között is szükséged van-e harapnivalókra. Orvosod vagy dietetikusod adhat további tanácsot az inzulinadagodhoz történő szénhidrátbevitelt illetően.
2. Szénhidrátszámolás
A cukorbetegség sikeres kordában tartásának kulcsa annak megismerése, hogy milyen hatással van a vércukorszintre amit eszel, valamint az is, hogy mikor étkezel.
A cukorbetegeknek minden szénhidrátot kerülniük kell? Nem! A szénhidrátbevitel fontos, azonban meg kell tanulnod számolni őket. Ezzel a módszerrel stabil kontroll alatt tudod tartani a vércukorszinted és biztosíthatod a szervezet működéséhez szükséges elegendő mennyiségű „üzemanyag bevitelt”.
Itt jönnek képbe az élelmiszercímkék
Próbálj a megengedett szénhidrátmennyiségen belül maradni – de nem úgy, hogy megtagadod magadtól azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, hanem úgy, hogy mértékkel fogyasztod azokat.
A címke nélküli friss élelmiszerek esetében próbáld megbecsülni, mennyi szénhidrátot tartalmaznak. Jó ökölszabály, hogy egy adagnyi gyümölcsben, tejben vagy keményítőben körülbelül 15 gramm szénhidrát van. Szerezzünk be egy zsebre vágható útmutatót vagy egy alkalmazást, ami felsorolja a szénhidrátértékeket és adagméreteket.
Az, hogy pontosan hány gramm szénhidrátra van szükségünk, attól függ, hogy mennyi testmozgást végzünk és milyen gyógyszereket szedünk, általában napi 160-180g szénhidrát megfelelő lehet.
Orvosod vagy dietetikusod segíthet a megfelelő egyensúly meghatározásában.
3. A glikémiás index módszer
Most már tudjuk, hogy egy adott élelmiszerben lévő összetett és egyszerű szénhidrátok mennyisége a releváns abból a szempontból, hogy mennyit ehetünk belőlük. De van még egy módszer, amiről érdemes tudnod: ez a glikémiás index módszer.
A glikémiás index egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja az ételeket a vércukorra gyakorolt hatásuk szerint. Minél magasabb az index, annál gyorsabban szívódik fel az élelmiszer, ami a vérben lévő glükóz szintjének emelkedéséhez vezet.
Mindennapok
Bevásárlás
Ha cukorbetegséggel élsz, bizonyos élelmiszereket el kell hagynod az étrendedből, és bizonyos élelmiszerek arányát csökkentened kell. Azonban ez nem azt jelenti, hogy meg kell vonnod magadból a finom és ízletes fogásokat, beleértve az édességeket is.
„Mindig úgy tekintek a desszertre, hogy annyi a teljes szénhidrátértékem az egész étkezésre, ezért inkább kihagyom. Szerencsére egyre több helyen lehet cukormentes desszertet kérni.” – Evelin
Az Egy Csepp Figyelem Alapítvány 10. évre rendezi meg a Magyarország Cukormentes Tortája versenyt és a Magyaroszág Cukormentes Tortája Háziversenyt, hogy felhívja a figyelmet: magas minőségű hazai alapanyagokból, hozzáadott cukor nélkül is finom és különleges sütemények készülhetnek, amelyeket ráadásul nem csak cukorbetegek fogyaszthatnak.
Ne hibáztasd magad!
„Általában jól tudom kezelni a cukorbetegséget és az étrendi előírásokat. Aztán vannak olyan napok, amikor semmi sem jön össze tökéletesen.” – Mária (62)
Nem minden nap egyforma, vannak könnyebb és nehezebb napok. Nem a világ vége, ha időnként nem úgy jönnek össze a dolgok, ahogy eltervezted. Ha valami balul sikerül a reggelinél, az ebédnél még mindig helyre hozhatod! Ha az egyensúly az ebédnél siklik félre, még sikerülhet a vacsoránál! És ha egy egész nap így megy el, tekints előre a holnapra, és törekedj arra, hogy másnap jobban sikerüljön!
Tedd le a cigit!
A dohányzás önmagában is káros az egészségedre, azonban ha cukorbeteg vagy, drasztikusan megnöveli az alábbi, súlyos szövődmények kialakulásának kockázatát:
- Szív- és vesebetegség
- Gyengíti a véráramlást a lábakban, amelyek fertőzésekhez, fekélyekhez és esetleges amputációhoz vezethetnek.
- Retinopathia (vakságot okozó szembetegség)
- Perifériás neuropathia (sérülnek a karokban és a lábakban az idegpályák, amelyek fájdalomhoz, gyengeséghez és rossz mozgáskoordinációhoz vezetnek).
Olvasd el cikkünket a dohányzásról szóló Cukkerberg blogon!
Dohányzás és diabétesz – amit tudni érdemes – Cukkerberg (blog.hu)
Esti program a barátokkal? Miért ne?!
- Kerülj minden alkoholtartalmú és olyan italt, amely hozzáadott cukrot tartalmaz, beleértve a gyümölcsös üdítőket, koktélokat, limonádét, energiaitalt, szirupot/szörpöt, gyömbérsört, kólát stb. Mindezek egyszerű szénhidrátokban gazdagok, ezért megemelhetik a vércukorszintet.
- Nagyon kis mennyiségben, mértékkel elfogyasztva a minőségi borok megengedettek, az egyéni állapotodhoz mérten, azonban feltétlenül konzultálj erről kezelőorvosoddal, dietetikusoddal!
- Szórakozás közben se felejts el néhány falatot enni, ha szükséges!
- Figyelj rá, hogy tartani tudd a beállított étrendedet!
- Ha valami sósra vágysz, válaszd inkább a földimogyorót vagy a sós dió-/mogyoróféléket, és lehetőleg kerüld vagy csak kisebb mennyiségben, vércukor kontroll mellett és a szénhidráttartalom beszámításával válaszd a burgonyaszirmot és a hozzáadott cukrot tartalmazó harapnivalókat.
- Egy átbulizott éjszaka után segíthet az egyensúly helyreállításában, ha a pihenést követően teszel egy nagy sétát vagy könnyű testedzést végzel.
A cukorbetegség kézben tartása a munkahelyen
Cukorbetegként nem feledkezhetsz meg a megfelelő napközbeni étkezésről, a gyógyszerszedésről vagy szükség esetén az inzulin beadásáról. Nincs ez másként a munkahelyen sem.
Íme, néhány munkahelyi tipp:
- Soha ne hagyd ki a reggelit! Hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) válthat ki, különösen akkor, ha inzulint használsz vagy az inzulinelválasztást serkentő gyógyszert szedsz.
- Tervezd meg az étkezéseidet! Vigyél magaddal saját, előre csomagolt egészséges ebédet és nassolnivalót!
- Gondoskodj egy higiénikus helyiségről, ahol kényelmesen megmérheted a vércukorszintedet, és beadhatod az inzulint, ha szükséges.
- Légy tisztában a jogaiddal! A Nemzetközi Diabétesz Szövetség (IDF) kidolgozta a cukorbetegséggel élők Jogi chartáját, amely a munkahelyi tisztességes bánásmódra, szakmai előmenetelre és támogatásra is kiterjed.
- Tájékoztasd a munkáltatódat! A munkáltató jogosult egészséggel kapcsolatosan kérdéseket feltenni, hogy meggyőződhessen arról, hogy a munkaerő képes-e elvégezni az adott munkát.
- Beszélj róla a munkatársaddal! Érdemes egyszerűen elmagyarázni a cukorbetegséget és az ezzel járó állapotokat, valamint azt is elmondani, mi a teendő akkor, ha hipoglikémia lép fel. Így biztos lehetsz abban, hogy szükség esetén munkatársaid segítenek majd!
Mozgással a jó cukorértékekért,
avagy hogyan tartható kordában a cukorbetegség testedzéssel?
„Mindig úgy tekintek a desszertre, hogy annyi a teljes szénhidrátértékem az egész étkezésre, ezért inkább kihagyom. Szerencsére egyre több helyen lehet cukormentes desszertet kérni.” – Evelin
A cukorbetegség hatékony kezelésének három pillére van:
Egészséges étrend és a rendszeres mozgás, gyógyszeres kezelés vagy inzulin.
A megfelelő étrend mellett a rendszeres napi mozgás beiktatása a legnehezebb feladat. Pedig már napi 20-40 perc testmozgással számos pozitív hatást indíthatsz el a szervezetedben és ez a vércukor eredményeidre is jótékony hatással lesz, sőt: 2-es típusú diabétesz esetén a rendszeres sport önmagában is elegendő lehet ahhoz, hogy az értékeidet a megfelelő tartományban tartsd.
További kedvező hatások:
- Pozitívan hat a keringésre: segít megelőzni az érelmeszesedést, jó hatással van a szívműködésre, a vérnyomásra és az erek állapotára is,
- segít normalizálni a vérzsírszintet, amely a keringéssel kapcsolatos szövődmények szempontjából nem elhanyagolható,
- segít normalizálni a testsúlyt, ami közvetetten hat a szervezet egészére,
- növeli a szervezet antioxidáns aktivitását,
- javítja a közérzetet, csökkentheti a depressziós tüneteket!
Hogyan csempészhetsz több testmozgást a mindennapjaidba?
Kezdetben ne állíts fel túlzottan nagy célokat, fokozatosan szoktasd hozzá a szervezetedet a rendszeres mozgáshoz.
- Válaszd a lépcsőzést a lift helyett!
- Autó vagy tömegközlekedés helyett pattanj bringára, vagy szállj le a buszról / villamosról / troliról stb. 1-2 megállóval hamarabb.
- A megszokott útvonaladat egy kis kitérővel tedd meg.
- Egy beszélgetős, kávézós alkalommal kérd a kávét elvitelre és fogyasszátok el séta közben beszélgetve.
- Tegyük fel, hogy napi 30 perces sétát terveztél be. Tudod tartani egy hétig úgy, hogy nem hagysz ki egyetlen napot sem? Ha nem, mennyi idő férne bele biztosan a mindennapjaidba? Ha ez megvan, tartsd be 7 napig a tervedet, majd 7 naponta bővítsd fokozatosan az időt és az intenzitást.
- Mindig olyan mértékű kihívást állíts magad elé, amely kellően hatékony, viszont nem merít ki annyira, hogy elveszítsd a motivációdat és abbahagyd.
- Ha számodra a nagyobb intenzitású edzések jelentik a kihívást, akkor kezdd úszással, rövid futásokkal, szökdelésekkel, nordic walkinggal. Próbálj meg heti 3 alkalommal beiktatni egy legalább 20 percen át tartó intenzívebb edzést és fokozatosan növeld az időt (kb 60 percre) vagy a gyakoriságot.
- Légy reális!
„Próbáljunk meg olyan célt meghatározni, amelynek elérését kitűzhetjük mostantól számított 1 év múlvára. Így lesznek olyan tevékenységi célállomásaink, melyek elérése egy hétbe telik, és lesz egy nagy, amelynek elérése egy évet vesz igénybe.”
– Péter (44)
Gyaloglással az egészségért!
A gyaloglás a testedzés leginkább alulértékelt formája, azonban számos érvünk van arra, hogy még ma elmenj sétálni!
- Javítja a szív és a tüdő edzettségét.
- Csökkenti a szívbetegség, a stroke és bizonyos ráktípusok kockázatát.
- Javítja az olyan állapotok kordában tartását, mint a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás.
- Javítja az izomerőt és az állóképességet.
- Erősebb csontokat és jobb egyensúlyérzéket biztosít.
- Csökkenti a testzsírt.
A testedzés némely más formájával ellentétben a gyaloglás teljesen ingyen van, nincs szükség hozzá semmilyen különleges felszerelésre, és lehetővé teszi, hogy közben beszélgess vagy zenét, hangoskönyvet hallgass.
Próbáld ki az intervallumedzést – és kerüld el a “hipókat”!
Amikor beáll a kényelmes napi gyaloglás-rutinod, és egy hétig minden nap gyalogoltál, akkor jöhet el az ideje annak, hogy megnézd, mennyit tudnál futni. A futás nagy intenzitású, ezért ne legyünk szigorúak magunkkal! Az első nap két perc elég lehet.
Ha némi változatosságot viszel bele, szórakoztatóbbá és kevésbé nyomasztóvá teheted a testedzést. Próbáld ki ezt:
- 8 perc gyaloglás
- 30 másodperc futás
- 8 perc gyaloglás
- 30 másodperc futás
- Stb.
Próbáld meg elérni a „gyors, lassú, gyors, lassú” ritmust – ami nagy intenzitású intervallumedzés néven is ismert. A rövid, intenzív edzésfázisok és a kevésbé intenzív fázisok váltakozása csökkentheti a glükózszintet – akár már egyetlen alkalom alatt is.
Az edzést megelőző 20-30 percben, az edzés alatt félóránként, valamint az edzés után is mérd meg a vércukorszintedet függetlenül attól, van-e szükség inzulin adásra.
Ragadj meg minden lehetőséget arra, hogy testmozgást csempéssz a napjaidba, legyen akár hétköznap, akár hétvége. Amikor hozzászoktál, hogy itt is, ott is találj 10-10 percet arra, hogy az egy helyben ülés helyett aktív legyél, a hatás nem marad el!
Mielőtt bármilyen nagyratörő dologba kezdenél, egyeztesd az edzéstervedet a kezelőorvosoddal!