logo

Diabétesszel élek

A részletekért görgess tovább

„A 2-es típusú cukorbetegség nem annak a figyelmeztető jele, hogy az addigi életünk véget ért. A diagnózis utáni életünk is lehet aktív, kielégítő, értelmes, örömteli és egészséges.” – Tamás (49 éves, 5 éve 2-es típusú cukorbeteg)

Hogyan élhetsz teljes életet 2-es típusú cukorbetegséggel?

Az alábbiakban hasznos és gyakorlatias tippeket találsz arra, hogy mire kell figyelned, ha 2-es típusú diabétesszel élsz.
A legfontosabbak:

Cél a kiegyensúlyozott étrend!

Ha frissen diagnosztizálták nálad a cukorbetegséget, valószínűleg az étrenddel és az étkezéseid átalakításával kapcsolatos aggodalmak jutnak az elsők között eszedbe.

Megfelelő étrenddel nem csak a cukorbetegségedet tarthatod kordában, de csökkentheted a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulásának kockázatát is!

Nézd meg Pető Adrienn dietetikus videóját!

Általános étrendi ajánlások 2-es típusú cukorbetegeknek:

Ugyanazt egye a cukorbeteg és a nem cukorbeteg?

A cukorbetegnek alapvetően ugyanazok a táplálkozási igényei, mint azoknak, akik nem élnek együtt a betegséggel. Ez azt jelenti, hogy a cukorbetegeknek nincs szüksége különleges élelmiszerekre, inkább kerülniük kell bizonyos élelmiszer-csoportokat. Ha cukorbeteggel élünk egy háztartásban, részesítsük előnyben a magas rosttartalmú, lassú felszívódású szénhidrátokat.

A szíved védelmében:

A szénhidrátok

Az étrend kialakításához először is fontos tisztában lenned az élelmiszerekben lévő szénhidrátokkal, ugyanis az étkezések során elfogyasztott szénhidrát mennyisége és fajtája befolyásolja a vércukorszintet, valamint a szükséges inzulin adagot, amennyiben inzulinkezelésre szorulsz.

Egyszerű szénhidrátok:

Összetett szénhidrátok:

Szénhidrátbevitelünk nyomon követésére – ami „szénhidrátszámolás” néven is ismert – sok-sok eszköz, alkalmazás és online referencia áll rendelkezésre ahhoz, hogy segítsenek az elindulásban.

 

Az alábbi három módszer egyikét érdemes kipróbálnod:

1. A tányér módszer – okos tányér

Egyszerű módszer ahhoz, hogy kordában tudd tartani a vércukorszinted. A szénhidrátszámolás helyett – amellyel az alábbiakban foglalkozunk – a tányéros módszer gyors vizuális segítséget kínál az egészséges, kiegyensúlyozott étkezéshez és az adagok / mennyiségek meghatározásához.

Hogy miért hívják tányér módszernek? Végy magad elé egy kb. 23 cm átmérőjű tányért és oszd fel 4 negyedre. Miközben ételt szedsz a tányérra, fedj le 2 negyedet nem keményítő tartalmú zöldségekkel (ilyenek a brokkoli, a spenót vagy a káposzta), 1 negyedet sovány fehérjével (ilyenek a fehér húsú halak vagy a fehér húsú baromfi a bőre nélkül) és 1 negyedet szénhidrátokkal. Ide tartoznak a gabonafélék, a kenyér és a keményítőtartalmú élelmiszerek, de más élelmiszerekben is megtalálhatók.

Az inzulinadagolástól függ, hogy az étkezések között is szükséged van-e harapnivalókra. Orvosod vagy dietetikusod adhat további tanácsot az inzulinadagodhoz történő szénhidrátbevitelt illetően.

2. Szénhidrátszámolás

A cukorbetegség sikeres kordában tartásának kulcsa annak megismerése, hogy milyen hatással van a vércukorszintre amit eszel, valamint az is, hogy mikor étkezel

A cukorbetegeknek minden szénhidrátot kerülniük kell? Nem! A szénhidrátbevitel fontos, azonban meg kell tanulnod számolni őket. Ezzel a módszerrel stabil kontroll alatt tudod tartani a vércukorszinted és biztosíthatod a szervezet működéséhez szükséges elegendő mennyiségű „üzemanyag bevitelt”. 

A szénhidrátok két fajtáját különböztetjük meg: egyszerű és összetett szénhidrátokat. A  cukorbeteg számára az összetett szénhidrátok fogyasztása ajánlott, ezért törekedj rá, hogy az elfogyasztott szénhidrátok többsége tápanyagban gazdag, lassan felszívódó, összetett szénhidrát legyen. Válaszd a barna rizst, zabpelyhet, quinoát, kölest és bulgurt az olyan egyszerű szénhidrátok helyett, mint a fehér rizst vagy finomított lisztből készült száraz tészta. Lehetőleg teljes kiőrlésű kenyereket, tésztát és korpás kekszeket vásárolj. Éttermi étkezés vagy utazás esetére nagyszerű tipp letölteni egy olyan alkalmazást, ami gyors áttekintést ad azokról az élelmiszer típusokról, amelyek ismeretlenek számodra.
 
A cukorbeteg nőknél, a kezelés módjának figyelembevételével, főétkezésenként kb. 45-75 g, férfiaknál kb. 60-75 g szénhidrát a cél, és ennek kb. fele-egyharmada szükséges a kisebb, köztes étkezések esetén, amennyiben ezek is részét képezik az étrendi kezelésnek.

Itt jönnek képbe az élelmiszercímkék

Csomagolt élelmiszerek esetében a csomagoláson található „Átlagos tápérték” táblázatban keressük meg a „Szénhidrát” sort. Ez minden esetben megmutatja, hogy az adott élelmiszer 100g-ja mennyi szénhidrátot tartalmaz és az esetek többségében azt is feltüntetik, hogy az adott termékből 1db vagy 1 adag elfogyasztása hány gramm szénhidrátot jelent a számunkra előírt mennyiségből.

Próbálj a megengedett szénhidrátmennyiségen belül maradni – de nem úgy, hogy megtagadod magadtól azokat az ételeket, amelyeket szeretsz, hanem úgy, hogy mértékkel fogyasztod azokat.

A címke nélküli friss élelmiszerek esetében próbáld megbecsülni, mennyi szénhidrátot tartalmaznak. Jó ökölszabály, hogy egy adagnyi gyümölcsben, tejben vagy keményítőben körülbelül 15 gramm szénhidrát van. Szerezzünk be egy zsebre vágható útmutatót vagy egy alkalmazást, ami felsorolja a szénhidrátértékeket és adagméreteket.

Az, hogy pontosan hány gramm szénhidrátra van szükségünk, attól függ, hogy mennyi testmozgást végzünk és milyen gyógyszereket szedünk, általában napi 160-180g szénhidrát megfelelő lehet. 

Orvosod vagy dietetikusod segíthet a megfelelő egyensúly meghatározásában.

3. A glikémiás index módszer

Most már tudjuk, hogy egy adott élelmiszerben lévő összetett és egyszerű szénhidrátok mennyisége a releváns abból a szempontból, hogy mennyit ehetünk belőlük. De van még egy módszer, amiről érdemes tudnod: ez a glikémiás index módszer.
A glikémiás index egy 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja az ételeket a vércukorra gyakorolt hatásuk szerint. Minél magasabb az index, annál gyorsabban szívódik fel az élelmiszer, ami a vérben lévő glükóz szintjének emelkedéséhez vezet.

Mindennapok

Bevásárlás

Ha cukorbetegséggel élsz, bizonyos élelmiszereket el kell hagynod az étrendedből, és bizonyos élelmiszerek arányát csökkentened kell. Azonban ez nem azt jelenti, hogy meg kell vonnod magadból a finom és ízletes fogásokat, beleértve az édességeket is.

„Mindig úgy tekintek a desszertre, hogy annyi a teljes szénhidrátértékem az egész étkezésre, ezért inkább kihagyom. Szerencsére egyre több helyen lehet cukormentes desszertet kérni.” – Evelin

Az Egy Csepp Figyelem Alapítvány 10. évre rendezi meg a Magyarország Cukormentes Tortája versenyt és a Magyaroszág Cukormentes Tortája Háziversenyt, hogy felhívja a figyelmet: magas minőségű hazai alapanyagokból, hozzáadott cukor nélkül is finom és különleges sütemények készülhetnek, amelyeket ráadásul nem csak cukorbetegek fogyaszthatnak.

Ne hibáztasd magad!

„Általában jól tudom kezelni a cukorbetegséget és az étrendi előírásokat. Aztán vannak olyan napok, amikor semmi sem jön össze tökéletesen.” – Mária (62)

Nem minden nap egyforma, vannak könnyebb és nehezebb napok. Nem a világ vége, ha időnként nem úgy jönnek össze a dolgok, ahogy eltervezted. Ha valami balul sikerül a reggelinél, az ebédnél még mindig helyre hozhatod! Ha az egyensúly az ebédnél siklik félre, még sikerülhet a vacsoránál! És ha egy egész nap így megy el, tekints előre a holnapra, és törekedj arra, hogy másnap jobban sikerüljön!

Tedd le a cigit!

A dohányzás önmagában is káros az egészségedre, azonban ha cukorbeteg vagy, drasztikusan megnöveli az alábbi, súlyos szövődmények kialakulásának kockázatát:

Olvasd el cikkünket a dohányzásról szóló Cukkerberg blogon!

Dohányzás és diabétesz – amit tudni érdemes – Cukkerberg (blog.hu)

Esti program a barátokkal? Miért ne?!

A cukorbetegség kézben tartása a munkahelyen

Cukorbetegként nem feledkezhetsz meg a megfelelő napközbeni étkezésről, a gyógyszerszedésről vagy szükség esetén az inzulin beadásáról. Nincs ez másként a munkahelyen sem.
Íme, néhány munkahelyi tipp:

Beszélj róla a munkatársaddal! Érdemes egyszerűen elmagyarázni a cukorbetegséget és az ezzel járó állapotokat, valamint azt is elmondani, mi a teendő akkor, ha hipoglikémia lép fel. Így biztos lehetsz abban, hogy szükség esetén munkatársaid segítenek majd.

Mozgással a jó cukorértékekért,

avagy hogyan tartható kordában a cukorbetegség testedzéssel?

„Mindig úgy tekintek a desszertre, hogy annyi a teljes szénhidrátértékem az egész étkezésre, ezért inkább kihagyom. Szerencsére egyre több helyen lehet cukormentes desszertet kérni.” – Evelin

A cukorbetegség hatékony kezelésének három pillére van:
Egészséges étrend és a rendszeres mozgás, gyógyszeres kezelés vagy inzulin.

A megfelelő étrend mellett a rendszeres napi mozgás beiktatása a legnehezebb feladat. Pedig már napi 20-40 perc testmozgással számos pozitív hatást indíthatsz el a szervezetedben és ez a vércukor eredményeidre is jótékony hatással lesz, sőt: 2-es típusú diabétesz esetén a rendszeres sport önmagában is elegendő lehet ahhoz, hogy az értékeidet a megfelelő tartományban tartsd.

További kedvező hatások:

Hogyan csempészhetsz több testmozgást a mindennapjaidba?

Kezdetben ne állíts fel túlzottan nagy célokat, fokozatosan szoktasd hozzá a szervezetedet a rendszeres mozgáshoz.

„Próbáljunk meg olyan célt meghatározni, amelynek elérését kitűzhetjük mostantól számított 1 év múlvára. Így lesznek olyan tevékenységi célállomásaink, melyek elérése egy hétbe telik, és lesz egy nagy, amelynek elérése egy évet vesz igénybe.”
– Péter (44)

Gyaloglással az egészségért!

A gyaloglás a testedzés leginkább alulértékelt formája, azonban számos érvünk van arra, hogy még ma elmenj sétálni!

A testedzés némely más formájával ellentétben a gyaloglás teljesen ingyen van, nincs szükség hozzá semmilyen különleges felszerelésre, és lehetővé teszi, hogy közben beszélgess vagy zenét, hangoskönyvet hallgass.

Próbáld ki az intervallumedzést – és kerüld el a “hipókat”!

Amikor beáll a kényelmes napi gyaloglás-rutinod, és egy hétig minden nap gyalogoltál, akkor jöhet el az ideje annak, hogy megnézd, mennyit tudnál futni. A futás nagy intenzitású, ezért ne legyünk szigorúak magunkkal! Az első nap két perc elég lehet.

Ha némi változatosságot viszel bele, szórakoztatóbbá és kevésbé nyomasztóvá teheted a testedzést. Próbáld ki ezt:

Próbáld meg elérni a „gyors, lassú, gyors, lassú” ritmust – ami nagy intenzitású intervallumedzés néven is ismert. A rövid, intenzív edzésfázisok és a kevésbé intenzív fázisok váltakozása csökkentheti a glükózszintet – akár már egyetlen alkalom alatt is.
Az edzést megelőző 20-30 percben, az edzés alatt félóránként, valamint az edzés után is mérd meg a vércukorszintedet függetlenül attól, van-e szükség inzulin adásra.
Ragadj meg minden lehetőséget arra, hogy testmozgást csempéssz a napjaidba, legyen akár hétköznap, akár hétvége. Amikor hozzászoktál, hogy itt is, ott is találj 10-10 percet arra, hogy az egy helyben ülés helyett aktív legyél, a hatás nem marad el!

Mielőtt bármilyen nagyratörő dologba kezdenél, egyeztesd az edzéstervedet a kezelőorvosoddal!